alvaro toledanoDe un tiempo a esta parte, se puede apreciar en nuestra sociedad que las personas que practican el denominado deporte del “running” pretenden mejorar marcas personales, correr más distancia, realizar más competiciones, evitar lesiones…Todo ello teniendo en cuenta la escasez de tiempo de entrenamiento debido a asuntos profesionales, familiares, poco descanso para asimilar cargas de entrenamiento. Son estos ejemplos de una larga lista de condicionantes que debemos tener presente en nuestra planificación de entrenamientos.

Es por ello que el objeto de este artículo es el de dar a conocer la importancia y efectos del entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) en runners amateurs.
Podemos afirmar cómo diversas investigaciones demuestran los diferentes efectos y adaptaciones que provoca el HIIT en estos deportistas con el fin de la mejora del rendimiento. En ellas, los autores destacan las mejoras que se producen en cuanto a las variables consumo máximo de oxígeno (VO2max), potencia aeróbica máxima (PAM) y niveles de concentración de lactato en sangre, principalmente en deportes de resistencia. Parámetros que claramente muestran una mejora del rendimiento más eficaz lográndose a través de HIIT que respecto al entrenamiento tradicional de resistencia (ET) aplicado a la mejora del rendimiento.

Los estudios muestran que la realización continua de un mismo tipo de entrenamiento acaba por no producir mejoras en el organismo, y con ello la no mejora del rendimiento.
Por tanto, con estas líneas pretendemos “abrir” los ojos del lector a una de las tendencias de entrenamiento más actuales y que a nivel científico están claramente demostrados sus efectos sobre el rendimiento final del deportista.

grafica-3El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se caracteriza por ser un tipo de entrenamiento en el que se realizan repeticiones a alta intensidad seguidos de pausas completas o recuperaciones activas, con la intención de realizar una nueva repetición a la intensidad programada. Suelen ser series breves de actividad vigorosa, intercaladas con períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Ello hace que se estimule el organismo y se produzca un reordenamiento fisiológico comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor (muy importante para el corredor amateur, como decíamos al comienzo de este artículo) y de un menor volumen de ejercicio total. Asimismo, también se incrementa el Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC).

Por otra parte, este tipo de entrenamiento suele ser más agradable para aquel que lo practica en comparación con un entrenamiento de resistencia tradicional (Gibala et al., 2012).

HIIT y RUNNERSPodemos ver un ejemplo de los distintos formatos de sesiones HIIT. Debemos programar tanto la duración de los intervalos de trabajo (con duraciones muy variables según sean formatos cortos: <30 segundos, medios: 30 a 60 segundos, o largos/extensivos 2 a 5 minutos, aproximadamente), como la intensidad de los mismos (>90% VO2max; >90-95% FCmax; >15 RPE Borg), así como la duración e intensidad de los intervalos de recuperación (aproximadamente 60-80% VO2max; 70-85% FCmax; >6 RPE Borg, habitualmente en un ratio ejercicio-descanso de 1:1 a 1:4).

Todo esto constituirá sesiones de trabajo con duraciones totales aproximadas de 20 a 25 minutos hasta los 30 minutos, resultando un volumen total de trabajo relativamente bajo en comparación con lo habitualmente realizado mediante otros métodos de entrenamiento más tradicionales.

Por consiguiente podemos concluir afirmando que las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En este sentido, parece eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2max, y puede ser valioso trabajar el tiempo en el cual se pueda antener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.

Por tanto, existe una clara evidencia que manifiesta el beneficio de los diferentes modelos de HIIT sobre el metabolismo, adaptaciones musculares periféricas que aumentan el potencial oxidativo del músculo, cambios en la oxidación de sustratos en reposo y durante el ejercicio. Una vez leído el artículo solo nos queda un asunto pendiente:
¡¡¡PROBEMOS EL HIIT EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS!!!