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Entrenamiento de fuerza en corredores populares

Si en nuestra primera colaboración con la revista Runin926 describíamos la importancia del entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) y sus efectos en los corredores amateurs, en esta ocasión hemos elegido otro aspecto fundamental en la preparación física de los atletas populares: el entrenamiento de fuerza.

Suele ser práctica habitual que los corredores amateurs dejemos de lado otros trabajos distintos al mero hecho de correr. Para ello solemos pasar horas y horas entrenando, sobre todo aquello que más nos gusta hacer, en este caso, correr. Y es que es habitual pensar que para correr más rápido lo importante es entrenar corriendo. Pero nada más lejos de la realidad. Intentaremos en estas líneas persuadir al lector que el entrenamiento que más nos beneficia es el trabajo específico de fuerza, es decir, aquel destinado a fortalecer grupos musculares que están implicados en el movimiento que supone correr.

Un reciente estudio científico ha dado una razón más para confiar en que este tipo de entrenamiento nos puede aportar beneficios que se pongan de manifiesto el día de la carrera. En concreto el grupo de atletas que habían añadido el trabajo de fuerza habían mejorado los niveles de fuerza máxima y fuerza reactiva, así como la economía de carrera y el VO2max (consumo máximo de oxígeno).

Otro estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, afirma que los corredores que añadieron un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios de autocarga como saltos pliométricos o sentadillas consiguieron mejoras relevantes en su rendimiento en carreras de 10 kilómetros, sobre todo en el tramo final.

Y por último, para seguir confirmando los beneficios del entrenamiento de fuerza citamos un estudio publicado en el The Journal of Strength & Conditioning Research donde se valoró las consecuencias del trabajo de fuerza en las lesiones de deportistas. Los resultados fueron reveladores, poniendo de manifiesto que aquellos que realizaban ejercicios de fuerza disminuían en mayor grado sus posibilidades de lesionarse. 

Además de los músculos, también fortalecemos tejidos especialmente sensibles a la hora de correr, como los tendones o las articulaciones. El entrenamiento de fuerza permite generar estímulos y tensiones en esos tendones, además sin impacto, que favorezcan  no solo la adaptación, sino también el endurecimiento de esos tejidos. En el caso de las articulaciones, su fortalecimiento nos permitirá que sufran menos en cada impacto, ya que estarán más preparadas para recibirlos.

Por tanto queda justificado que el trabajo de fuerza suele tener un impacto muy importante en los corredores, pero además ese impacto se ve a medio plazo. En apenas 6-8 semanas ya se pueden notar los beneficios de incluir este tipo de entrenamiento en nuestra rutina.

Una vez que tenemos claro que el trabajo de potenciación de la fuerza muscular es prácticamente ineludible, llega la siguiente cuestión: ¿cómo podemos trabajar la fuerza? Pues lo cierto es que tenemos varias posibilidades que nos ayudarán en este sentido.

Ejercicios de fuerza: hay múltiples ejercicios que nos pueden ayudar a trabajar nuestra fuerza sin más necesidad que nuestro propio cuerpo. Uno de los más utilizados son las sentadillas a una o dos piernas. También podemos apostar por series subiendo y bajando de un banco o por el trabajo de pliometría, también conocido como multisaltos. Deberemos ajustar el tipo de ejercicio, su intensidad y duración al momento en el que nos encontremos dentro de nuestra preparación. 

Cuestas: esta es otra de las grandes bazas, ya que nos permite trabajar la fuerza mientras hacemos lo que más nos gusta: correr. A la hora de elegir una cuesta, también tendremos en cuenta su nivel técnico, ya que a la vez que trabajamos la fuerza también podemos mejorar nuestra técnica. El número de repeticiones y su duración o longitud siempre dependerá de nuestro nivel y del tipo de competición que estemos preparando. Si no encontramos cuestas a mano, otra opción pueden ser las escaleras.

Las últimas líneas de este artículo están dedicadas a ilustrar mediante 5 ejercicios básicos de fuerza a incluir en nuestra rutina de entrenamiento semanal.


CIRCUITO DE 5 EJERCICIOS FUERZA CORREDORES:

  1. 2-3 SERIES.
  2. TIEMPO POR EJERCICIO 15”-20”-30” (SE PUEDE ELEGIR EN FUNCIÓN DE LA FATIGA).
  3. DESCANSO ENTRE SERIES: 2’
  4. EN LOS EJERCICIOS DE PIERNAS, IMPORTANTE APOYAR SOBRE EL TALÓN PARA HACER LA FUERZA AL SUBIR Y BAJAR.

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Supermán

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